Alimentos ricos em fibras

 A fibra dietética pode mantê-lo satisfeito, ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral. Ao usar essas dicas para adicionar mais à sua dieta, você pode ter uma aparência e se sentir melhor.

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O que é fibra?

Muitos de nós associamos as fibras à saúde digestiva e às funções intestinais. Mas comer alimentos ricos em fibras pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudá-lo a perder peso. Pode até ajudar a prevenir o câncer de cólon.

Fibra, também conhecida como volumoso, é a parte dos alimentos vegetais (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijão) que o corpo não consegue decompor. Ele passa pelo corpo sem ser digerido, mantendo o sistema digestivo limpo e saudável, facilitando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e os agentes cancerígenos prejudiciais do corpo.

A fibra vem em duas variedades: insolúvel e solúvel.

A fibra insolúvel não se dissolve na água. É a fibra volumosa que ajuda a prevenir a constipação e é encontrada em grãos inteiros, cereais de trigo e vegetais como cenoura, aipo e tomate.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, bagas, frutas cítricas e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Em geral, quanto mais natural e não processado for o alimento, maior será seu teor de fibras. Não há fibras na carne, laticínios ou açúcar. Alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco e doces, tiveram todas ou a maior parte de suas fibras removidas.

Os benefícios da fibra para a saúde

Os números mais recentes mostram que nove em cada dez americanos não comem fibra suficiente - e as pessoas em outras partes do mundo também estão aquém. Parte do problema pode ser devido à associação com hábitos de banheiro. Sim, a fibra oferece uma maneira saudável e eficaz de nos mantermos regulares, mas essa não é a única razão pela qual devemos incluir mais em nossas dietas. Muitos estudos diferentes destacaram como uma dieta rica em fibras pode impulsionar o sistema imunológico e a saúde geral, além de melhorar sua aparência e sensação.

Alguns dos benefícios incluem:

Saúde digestiva. A fibra dietética normaliza os movimentos intestinais, aumentando o volume das fezes e tornando-as mais fáceis de evacuar. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e a diarreia. Comer muitas fibras também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, cálculos renais e fornecer algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicaram que uma dieta rica em fibras pode ajudar a diminuir o ácido gástrico e reduzir o risco de refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.

Diabetes. Uma dieta rica em fibras - principalmente fibras insolúveis de cereais - pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes , comer fibra solúvel pode retardar a absorção do açúcar e melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Câncer. Há algumas pesquisas que sugerem que comer uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas ricas em alimentos ricos em fibras também estão associadas a um risco menor de outros cânceres comuns do sistema digestivo , incluindo estômago, boca e faringe.

Saúde da pele. Quando o fermento e o fungo são excretados pela pele, podem provocar surtos ou acne. Comer fibra, especialmente casca de psyllium (um tipo de semente de planta), pode liberar as toxinas do corpo, melhorando a saúde e a aparência da pele.

Saúde do coração. As fibras, principalmente as solúveis, são um elemento importante de qualquer dieta saudável para o coração . Comer uma dieta rica em fibras pode melhorar os níveis de colesterol, reduzindo o colesterol LDL (mau). Uma alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, um grupo de fatores de risco ligados a doenças coronárias, diabetes e derrame. As fibras também podem ajudar a baixar a pressão arterial , reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol HDL (bom) e eliminar o excesso de peso ao redor do abdômen.

Fibra e perda de peso

Além de ajudar na digestão e prevenir a constipação, as fibras aumentam sua dieta, um fator chave para perder peso e manter um peso saudável. Adicionar em massa pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo. Como a fibra permanece no estômago por mais tempo do que outros alimentos, essa sensação de saciedade permanecerá com você por muito mais tempo, ajudando você a comer menos. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ter poucas calorias, portanto, ao adicionar fibras à sua dieta, é mais fácil cortar calorias.

Existem outras maneiras que uma ingestão elevada de fibras pode ajudar na perda de peso:

Ao regular os níveis de açúcar no sangue, ele pode ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do corpo e evitar picos de insulina que fazem você se sentir esgotado e com vontade de comer alimentos não saudáveis.

Comer muita fibra pode mover a gordura através do sistema digestivo em um ritmo mais rápido, de modo que menos gordura pode ser absorvida.

Quando você se enche de alimentos ricos em fibras, como frutas, também tem mais energia para se exercitar.

Quanta fibra você precisa?

Ingestão diária mínima recomendada (em gramas)

Era Macho Fêmea

9-13 31 26

14-18 38 26

19-30 38 25

31-50 38 25

51-70 30 21

Mais de 70 30 21

Fonte: Centro de Informações Nutricionais e Alimentares, USDA

Dicas para adicionar fibras à sua dieta

Dependendo da sua idade e sexo, os especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal. A pesquisa sugere que a maioria de nós não está comendo metade dessa quantidade.

Embora atingir sua meta diária possa parecer opressor no início, ao encher-se de grãos inteiros, vegetais, frutas e grãos inteiros você pode obter as fibras de que precisa para começar a colher os benefícios para a saúde.

Fibra de grãos inteiros

Alimentos refinados ou processados ​​têm baixo teor de fibra, portanto, tente fazer com que os grãos inteiros sejam parte integrante de sua dieta. Existem muitas maneiras simples de adicionar grãos inteiros às suas refeições.

Comece o seu dia com fibras. Procure cereais integrais para aumentar a ingestão de fibras no café da manhã. Simplesmente mudar seu cereal matinal de Corn Flakes para Bran Flakes pode adicionar 6 gramas extras de fibra à sua dieta; mudar para All-Bran ou Fiber-One irá impulsioná-lo ainda mais. Se esses cereais não forem do seu agrado, experimente adicionar algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.

Substitua o arroz branco, o pão e o macarrão por arroz integral e produtos integrais. Experimente arroz selvagem, cevada, macarrão de trigo integral e bulgur. Essas alternativas são mais ricas em fibras do que suas contrapartes mais convencionais - e você pode descobrir que adora o gosto delas. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.

Aumente o seu cozimento. Ao assar em casa , substitua a farinha integral por metade ou toda a farinha branca, uma vez que a farinha integral é mais pesada do que a branca. Nos pães com fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Experimente adicionar cereais de farelo triturado ou farelo de trigo não processado a muffins, bolos e biscoitos. Ou adicione casca de psyllium a produtos assados ​​sem glúten, como pães, massa de pizza e macarrão.

Adicione a linhaça. As sementes de linhaça são pequenas sementes marrons ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol total no sangue. Você pode moer as sementes em um moedor de café ou processador de alimentos e adicionar ao iogurte, purê de maçã ou cereais matinais.

Fibra de frutas e vegetais

A maioria das frutas e vegetais é rica em fibras, outro bom motivo para incluir mais fibras em sua dieta diária. Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar:

Adicione frutas ao seu café da manhã. Bagas são ricas em fibras, então tente adicionar mirtilos frescos, framboesas, morangos ou amoras silvestres ao seu cereal matinal ou iogurte

Mantenha frutas e vegetais ao seu alcance. Lave e corte frutas e vegetais e coloque-os na geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que contenham esses ingredientes ricos em fibras, como frituras vegetarianas ou salada de frutas.

Substitua a sobremesa por frutas. Coma um pedaço de fruta, como banana, maçã ou pêra, no final da refeição, em vez da sobremesa. Cubra com creme ou iogurte gelado para um deleite delicioso.

Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você obterá mais fibras e consumirá menos calorias. Um 8 onças. copo de suco de laranja, por exemplo, quase não contém fibras e cerca de 110 calorias, enquanto uma laranja fresca média contém cerca de 3g de fibra e apenas 60 calorias.

Coma a casca. Descascar pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e vegetais, então coma a casca de frutas como maçãs e peras.

Incorpore vegetais em sua cozinha. Adicione vegetais pré-cortados ou congelados a sopas e molhos. Por exemplo, misture os brócolis congelados picados no molho de espaguete preparado ou jogue cenouras frescas em ensopados.

Aumente sopas e saladas. Anime uma salada sem graça adicionando nozes, sementes, feijão, ervilhas ou feijão preto. As alcachofras também são muito ricas em fibras e podem ser adicionadas a saladas ou comidas como lanche. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz são aditivos saborosos com alto teor de fibras em sopas e ensopados.

Não deixe de lado as leguminosas. Adicione feijão, ervilhas ou lentilhas às sopas ou feijão preto à salada verde.

Faça lanches valer a pena. Frutas frescas e secas, vegetais crus e biscoitos integrais são boas maneiras de adicionar fibras na hora do lanche. Um punhado de nozes também pode ser um lanche saudável e rico em fibras.

Mudando para uma dieta rica em fibras

Se você é novo na ingestão de alimentos ricos em fibras, é melhor começar adicionando fibras gradualmente à sua dieta e aumentando a ingestão de água. A fibra absorve água, portanto, quanto mais fibra você adiciona à sua dieta, mais líquidos você deve beber.

Adicionar repentinamente uma grande quantidade de fibra à dieta pode às vezes causar efeitos colaterais como cólicas abdominais, gases intestinais, distensão abdominal ou diarreia. Eles devem desaparecer assim que seu sistema digestivo se acostumar ao aumento.

Boas fontes de fibra

Comida Porção Fibra

gramas

Cereais

Fiber One 1/2 xícara 14

All-Bran 1/2 xícara 10

Flocos de farelo 1 copo 7

Trigo Ralado 1 copo 6

Aveia (cozida) 1 copo 4

Vegetais

Espinafre (cozido) 1 copo 4

Brócolis 1/2 xícara 3

Cenouras 1 meio 2

Couve de bruxelas 1/2 xícara 2

Vagem 1/2 xícara 2

Produtos de padaria

Pão integral 1 fatia 3

Muffin de farelo 1 2

pão de centeio 1 fatia 2

Bolos de arroz 2 1

Legumes (cozidos)

Lentilhas 1/2 xícara 8

Feijão vermelho 1/2 xícara 6

Lima beans 1/2 xícara 6

Feijão cozido (enlatado) ** 1/2 xícara 5

Ervilhas verdes 1/2 xícara 4

Grãos (cozidos)

Cevada 1 copo 9

Farelo de trigo seco 1/4 xícara 6

Espaguete, trigo integral 1 copo 4

arroz castanho 1 copo 4

Bulger 1/2 xícara 4

Fruta

Pêra (com pele) 1 meio 6

Apple (com pele) 1 meio 4

Morangos (frescos) 1 copo 4

Banana 1 meio 3

laranja 1 meio 3

Fruta seca

Ameixas 6 12

Damascos 5 metades 2

Passas de uva 1/4 xícara 2

datas 3 2

Ameixas 3 2

Nozes e sementes

Amendoim torrado a seco * 1/4 xícara 3

Nozes 1/4 xícara 2

Pipoca* 1 copo 1

Amendoim * 10 1

Filberts, cru 10 1

* Escolha uma versão desses alimentos sem sal ou com baixo teor de sal,

* * Escolha uma versão com baixo teor de açúcar desses alimentos

Fibra em fast food

O fast food costuma ser barato e conveniente, mas encontrar uma refeição saudável com fibra suficiente pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food são repletas de calorias, sódio e gorduras prejudiciais à saúde, com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food costuma ter pouca fibra - folhas de alface simples fornecem apenas cerca de 0,5 grama de fibra por xícara. Procure saladas que incluam outros vegetais e, sempre que possível, aumente o teor de fibras adicionando suas próprias nozes, feijão ou milho.

Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:

Escolha sanduíches, hambúrgueres ou sanduíches que vêm com pão integral ou pão integral.

Experimente um hambúrguer vegetariano. Muitos têm um sabor muito melhor do que antes e contêm duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne.

Selecione um lado do feijão para um aumento de fibra saudável.

Escolha nozes ou uma salada com batatas fritas ou batatas fritas.

Combinar uma batata assada e um acompanhamento de chili, disponível em algumas redes de hambúrgueres, pode fazer uma refeição saborosa e rica em fibras.

Diversas redes oferecem tigelas de aveia para o café da manhã, uma escolha com maior teor de fibra do que a maioria dos sanduíches de café da manhã. Tente escolher versões com menos açúcar, se possível.

Termine uma refeição de fast food com uma xícara de frutas, parfait de frutas e iogurte, fatias de maçã ou um pedaço de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja com alimentos naturalmente ricos em fibras - frutas, vegetais, grãos inteiros, feijões, nozes - quando isso for difícil, tomar um suplemento de fibras pode ajudar a compensar o déficit. Os suplementos também podem ser úteis para complementar sua ingestão diária durante a transição para uma dieta rica em fibras.

Suplementos de fibras vêm em uma variedade de formas, incluindo pós que você dissolve em água ou adiciona aos alimentos, comprimidos para mastigar e bolachas. No entanto, existem algumas desvantagens em obter fibras de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:

Suplementos de fibras não fornecem as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos por alimentos ricos em fibras.

Os suplementos não vão enchê-lo ou ajudá-lo a controlar o seu peso.

Os suplementos de fibras podem interagir com alguns medicamentos, incluindo certos antidepressivos , medicamentos para baixar o colesterol e o anticoagulante varfarina. Verifique com seu médico ou farmacêutico sobre potenciais interações medicamentosas antes de tomar um suplemento.

Se você tem diabetes, os suplementos de fibras também podem reduzir seus níveis de açúcar no sangue, então, novamente, verifique com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta.

Se você decidir tomar um suplemento de fibras, comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente para evitar qualquer inchaço abdominal e gases, e beba muitos líquidos.